Nutrición & Cutting — Fight4Elements

03 — Combustible

Nutrición

Calculadora de macros

Peso (kg)Talla (cm)EdadSexoObjetivoActividad (1.7)

2905 kcal/día

Proteína165g · 23%

Carbos393g · 54%

Grasas75g · 23%

Planes nutricionales

07:00Potencia matinal

620 kcal

· 3 huevos + 2 claras revueltos
· 80g avena con miel
· 1 plátano maduro
· 250ml leche de avena

P 38gC 72gG 18g

10:00Pre-entreno

480 kcal

· 1 taza arroz blanco cocido
· 100g pollo a la plancha
· ½ aguacate maduro
· 500ml agua con electrolitos

P 32gC 58gG 14g

13:00Post-entreno

520 kcal

· 40g proteína whey + maltodextrina
· 200g batata asada
· 80g brócoli al vapor
· 1 cda aceite de oliva

P 45gC 62gG 10g

20:00Cena reparadora

580 kcal

· 150g salmón al horno
· 1 taza quinoa
· Verduras asadas mixtas
· 2 nueces del Brasil

P 42gC 48gG 20g

Categorías de alimentos

Proteínas élite

· Salmón salvaje
· Pechuga de pollo
· Huevos camperos
· Ternera magra
· Yogur griego
· Whey aislada

Carbohidratos de calidad

· Arroz blanco
· Batata
· Avena
· Quinoa
· Plátano
· Patata

Grasas saludables

· Aguacate
· Aceite de oliva virgen
· Frutos secos
· Pescado azul
· Coco
· Semillas de chía

Micronutrientes clave

· Espinacas
· Brócoli
· Arándanos
· Pimientos rojos
· Remolacha
· Kale

Suplementación

Creatina Monohidrato

Esencial

5g/día

Aumenta fuerza máxima y potencia explosiva hasta 15%. El más estudiado.

⏱ Post-entreno con carbohidratos

Proteína Whey

Esencial

30-40g/toma

Maximiza síntesis proteica post-entreno.

⏱ Inmediatamente post-entreno

Omega-3 EPA+DHA

Esencial

2-3g/día

Antiinflamatorio natural. Acelera recuperación y protege articulaciones.

⏱ Con comidas principales

Vitamina D3 + K2

Esencial

2000-5000 UI/día

Función inmune, testosterona, salud ósea.

⏱ Con comida grasa

Cafeína

Recomendado

3-6mg/kg pre

Mejora resistencia, potencia y concentración. El ergogénico más efectivo.

⏱ 45-60 min pre-entreno

Magnesio Glicinato

Recomendado

300-400mg/noche

Mejora calidad del sueño, reduce calambres.

⏱ 30 min antes de dormir

Beta-Alanina

Recomendado

3.2-6.4g/día

Aumenta carnosina muscular, tamponando acidez láctica.

⏱ Dosis divididas con comidas

Zumo de Remolacha

Recomendado

500ml/día

Nitratos mejoran eficiencia del oxígeno muscular 3-5%.

⏱ 2-3 horas pre-competición

Colágeno Hidrolizado

Opcional

10-15g/día

Salud de tendones, ligamentos y cartílagos.

⏱ 30 min pre-entreno + Vit C

04 — Cutting

Cutting de Peso

El protocolo de pesaje y rehidratación marca la diferencia entre un buen luchador y un campeón. Hazlo con ciencia, no con sufrimiento.

Las 4 fases

Déficit calórico gradual

8-4 semanas antes

Reducir 250-350 kcal del TDEE. Mantener proteína alta (2.5g/kg). Iniciar reducción de sodio.

Déficit -350kcalProteína 2.5g/kgReducir sodio

Manipulación de agua

7-5 días antes

Aumentar a 6-8L/día los primeros días, luego reducir a 2L/día los últimos 3 días.

Fase carga 7-8LFase descarga 2LSin sal

Vaciado de glucógeno

4-2 días antes

Reducir carbos a menos de 50g/día. Cada gramo de glucógeno retiene ~3g de agua.

<50g carbos/díaCardio en ayunasSin frutas ni lácteos

Pesaje y rehidratación

Día del pesaje

Post-pesaje: protocolo inmediato de rehidratación electrolítica. Recuperar el 100% del rendimiento en 24h.

Pesaje oficialRehidratación inmediataElectrolitos

Protocolo de rehidratación

0-30 min

Bebida isotónica + electrolitos

500-750ml. Sodio 1g, potasio 300mg, magnesio 100mg.

30-60 min

Carbohidratos simples + proteína

Arroz blanco + plátano + miel. 80-100g carbos.

1-3 horas

Comida completa equilibrada

Pollo/arroz. 40g proteína + 80g carbos.

3-6 horas

Segunda comida + hidratación

500ml/h mínimo. Añadir sal. Evitar cafeína.

6-12 horas

Descanso y preparación mental

Última comida 3h antes de la pelea.

Categorías UFC

Paja≤52.2kg

Mosca52.2-56.7kg

Gallo56.7-61.2kg

Pluma61.2-65.8kg

Ligero65.8-70.3kg

Wélter70.3-77.1kg

Medio77.1-83.9kg

Semipesado83.9-93kg